アンガーマネジメントは効果があるのか？ 怒りを制御する技法とは

アンガーマネジメントは効果があるのか？ アンガーマネジメントで感情をコントロールできる？

 

怒りは制御できるのか？？

 

 

「 部下にキツく言い過ぎてしまう 」

 

 

「 言うことをきかない子どもにイライラが止まらない！！ 」

 

そんな自分の状態で悩んでいる方にアンガーマネジメントは役に立ちます。

 

【 怒り管理 】は、感情管理の一種で、怒りやイライラといった負の感情を適切に理解し、コントロールするためのスキルやテクニックを学ぶプロセスを指します。

 

アンガーマネジメントは、怒りの感情が制御不能になることをふせぎ、職場での人間関係・夫婦関係・親子関係の日常生活における問題を軽減するのに役立ちます。

 

 

アンガーマネジメントの要素

アンガーマネジメントの主要な要素をまとめてみました。

 

自己認識:

自分の怒りやイライラのサインを認識し、それらの感情がどのように発生し、どのように表れるのかを理解します。

これには、身体的な反応（心拍数の上昇、筋肉の緊張など）や感情的な反応（怒りのトリガー、イライラの原因）を含みます。

 

コントロール技術:

怒りやイライラが高まった場合、これらの感情をコントロールする方法を学びます。

深呼吸、リラクセーションテクニック、ポジティブな思考の促進などが含まれます。

 

コミュニケーションスキル:

怒りの感情を他の人に伝えるさいに、効果的なコミュニケーションスキルを習得します。

感情的な暴力をふせぎ、建設的な対話をすすめるために使われます。

 

ストレス管理:

怒りやイライラの原因となるストレス要因を特定し、それに対処する方法を学びます。ストレスの軽減は怒りを管理するのに重要です。

 

 

アンガーマネジメントは、個人の自己成長やメンタルヘルスの向上に力を発揮します。

 

アンガーマネジメントプログラムや心理セラピストの指導を受けることが、これらのスキルを磨くのに役立ちます。

 

アンガーマネジメントは、人間が抱える混沌とした怒りや悲しみ、劣等感などを自分の中で整理し、その状況を客観的に見ることで、怒りなどの強い気持ちが生じても、それを適切にコントロールし、問題解決を図るというスキルです。

 

アンガーマネジメントを身につけていないと、周りに八つ当たりしたり、自分を理解してくれない相手へ威圧的な態度を示したりなど、適切でない行動をしがちになります。

特に、職場のようにさまざまな人間関係が行き交う場所で、このアンガーマネジメントのスキルは有効に活用されています。

 

アンガーマネジメントの歴史

 

アンガーマネジメントは、「怒りをコントロールするスキル」のことです。

英語で言うと、「アンガー」は怒り。「マネジメント」は管理するという意味になります。

 

アンガーマネジメントのスキルは、1970年代のアメリカで発祥し、怒りの感情と上手に付き合っていくメソッドとして注目されました。

 

このメソッドが大切にしている点は、怒らないようにするのではなく、「怒るべき部分に怒り」、「怒る必要のない部分には怒らない」と区別をすることです。

 

怒りに対する適切な態度を取ることを目標とし、近年の日本でも、この考え方が注目され、企業研修などにアンガーマネジメントを取り入れる企業が増加しています。

 

怒りを抑える３つの方法

 

（1）衝動のコントロール

怒りのレベルを測って衝動的行動を抑制

 

怒りのピークは最初の6秒間と言われます。

衝動のコントロールのトレーニングでは反射的な行動を抑制し、この6秒間をどうやり過ごすかを練習します。

・深呼吸をする

・怒りを数値化する

 

例えば、「怒りのMAXを100℃とすると今の怒りは何℃？」というように、温度や点数などのスケールを用いて怒りのレベルを測ることで、気持ちをトーンダウンすることができます。

 

（2）思考のコントロール

心理的基準で怒りの必要性を冷静に判断

 

衝動をコントロールできたとしても、怒りが完全になくなるわけではありません。人それぞれ「こうあるべき」という価値観や思い込みがあります。

まずは、頭の中で、「許せる」「まあ許せる」「許せない」の３つのゾーンに分別し、いま感じている怒りはどのゾーンに当てはまるのかを考えてみましょう。

 

自分の価値観や正しいという思い込みから外れた場合は「許せない」ので、怒る必要がありますが、これでは独りよがりの基準になりがちです。

怒りすぎかもしれないと自覚している人は、「まあ許せる」ゾーンを広げる努力をしてみましょう。

 

（3）行動のコントロール

 ビッククエスチョンを考慮して行動を規制

 

思考のコントロールで怒る、怒らないといった判断ができたら、「変えられる／変えられない」「重要／重要ではない」という２つの基軸（４つのゾーン）から、どう行動するかを導きます。

 

怒りの要因が「変えられる／重要」と思うなら怒ることも大切です。

ただ、少しでも「変えられない／重要ではない」と感じられたなら怒らない力を養いましょう。

 

怒りを感じた時の行動基準となるのは、

 

「長期的な目線で、自分も周りも幸せな選択とは何か？」

 

ということ。

 

アンガーマネジメントでは、「ビッグクエスチョン」と呼ばれています。

この問いを自分に投げかけてみて　～　どう対応するかを考えましょう。

 

 

アンガーマネジメントの効果

 

アンガーマネジメントを身につけることで、家庭や職場など人と人の感情が触れ合う場所で、関係が良くなる効果が期待されています。

 

たとえば、小さな子どもの育児に奮闘する親は、子どもが言うことを聞かないと、すぐに叱りつけてしまいがちです。

 

 

しかし、自分の怒りをコントロールする術を持っていれば、怒りを感じたときに即座に怒りを表すことが効果的ではないということが理解できるようになります。

 

だから怒りを感じても、その怒りをトーンダウンさせ、子どもがなぜ言うことを聞いてくれないのかを、穏やかにたずねることができるようになります。

 

 

 

また、職場は仕事の納期や他者とのコミュニケーションなどが必要とされ、家庭以上にアンガーマネジメントのスキルが必要となることもあります。

 

たとえば、部下に依頼した仕事を確認したら、「他に急ぎの仕事があり、まだ対応できていません」といった返答があったとします。それを知ったあなたは、「納期が迫っているのに、なぜまだ対応していないんだ」と怒りを感じたとします。

 

しかし、アンガーマネジメントを身に付けていた場合、「部下に仕事を依頼しすぎた」「マネジメントが甘かった」といった別の視点を持つことができます。

 

自分の一方的な理想が絶対的ではないことを理解しつつ、「部下が仕事をしやすいように変えるには何が必要なのか」といった考え方の幅を広げることができ、怒りの感情を沈静化することもできるようになるのです。

 

 

 

アンガーマネジメント習得の注意点

 

アンガーマネジメントのスキルを習得する過程で、うまくいかないことがあるかもしれません。

以下は、アンガーマネジメントのやり方がうまくいかない場合に考慮すべきいくつかのアプローチです。

 

 

忍耐と練習:

アンガーマネジメントは習得に時間と努力がかかるスキルです。最初から完璧にできるわけではありません。自分に対して忍耐強く、繰り返し練習することが重要です。少しずつ改善していくことが大切です。

 

状況への適応:

すべての状況に同じアンガーマネジメントテクニックが効果的とは限りません。状況や相手に応じて適切なアプローチを選ぶことが必要です。

一般的なテクニックを自分の状況に合わせて調整することが大切です。

 

プロの支援:

アンガーマネジメントの困難さを感じる場合、プロの支援を受けることが役立つことがあります。

心理療法やカウンセリングを受けることで、感情管理のスキルを向上させる手助けを受けることができます。

 

トリガーの識別:

怒りやイライラをコントロールするために、それらの感情を引き起こすトリガー（引き金）を識別することが重要です。

感情が高まる前に、何が感情を引き起こすのかを理解し、それに対処する方法を見つけることが役立ちます。

 

緊急時の対処策:

怒りが高まった状況で冷静さを保つことが難しい場合、一時的にその場を離れる、深呼吸をする、リラクセーションテクニックを試すなど、緊急時の対処策を備えることが有効です。

 

自己評価と自己許可:

アンガーマネジメントは自己評価や自己許可の問題と関連していることがあります。

自分に対する過度な批判や自己評価の低さが怒りを引き起こす場合、これらの問題に取り組むことが大切です。

 

 

アンガーマネジメントの成功には時間と努力がかかりますが、焦らずに取り組むことで改善が見込めます。

必要であれば心理の専門家の支援を受けながら、感情管理のスキルを向上させることが大切です。

 

大岳カウンセリングでは、怒りからくるトラブルを解消し人間関係を改善していくためのサポートも行っております。

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